0225 하체 삼두 운동루틴 체형분석

 

 

0225 하체 삼두 운동루틴 체형분석

안녕하세요, 여러분! 리뷰라이프입니다🐥💛 오늘도 헬스장에서 열심히 운동하고 거울샷 찰칵📸 했어요! 거울을 보면 운동의 흔적이 그대로 남아서 확실히 동기부여가 되더라고요🔥 이번 포스팅에서는 제 체형을 분석하고, 앞으로 어떤 방향으로 운동할지 고민해보는 시간을 가져볼게요! 비슷한 체형을 가지신 분들께 도움 되길 바랍니다😊

 

📌 현재 체형 분석

운동을 지속적으로 하다 보면, 어느 순간 몸의 균형과 부족한 부분이 보이기 시작하는데요! 이번 거울샷을 보면서 분석해본 제 체형을 정리해볼게요.

✔ 어깨 & 상체 비율
→ 어깨가 넓고 삼각근(델트)이 꽤 발달해서 상체 프레임이 커 보이는 스타일! 하지만 승모근 개입을 줄이고 더 깔끔한 어깨 라인을 만들면 이상적인 체형이 될 듯✨

✔ 팔 근육 (이두 & 삼두)
→ 이두근(알통)이 눈에 띄게 커졌지만, 삼두근(팔 뒤쪽)이 상대적으로 덜 발달한 느낌! 삼두를 더 키우면 팔 라인이 더 예뻐질 것 같아요.

✔ 가슴 근육(대흉근) 발달 상태
→ 상완이두근과 함께 상체 볼륨이 커 보이게 하는 중요한 근육! 현재로서는 어느 정도 발달했지만, 더 선명한 라인을 만들려면 상·하부 가슴 운동을 조화롭게 해야 할 듯.

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✔ 허벅지 & 하체 발달 상태
→ 허벅지(대퇴사두근) 근육이 상체에 비해 살짝 덜 발달한 느낌. 햄스트링(허벅지 뒤쪽)과 둔근(엉덩이) 발달이 부족해서 밸런스를 맞추려면 하체 운동을 강화해야 할 듯💪

✔ 전반적인 몸 균형
→ 상체 근육량이 많아 하체 운동을 더욱 신경 써야 함. 특히 하체가 발달하면 전체적인 체형이 더 이상적으로 보일 것 같아요!

역시 운동하면서 꾸준히 거울을 보며 피드백하는 게 중요하네요🔥

 

💪 현재 운동 루틴 (5분할 기준)

체형 분석을 통해 보완해야 할 부분을 찾았으니, 이를 기반으로 운동 루틴을 소개해볼게요! 저는 현재 5분할 루틴을 진행 중이며, 하체와 코어 운동을 좀 더 강화하는 방향으로 보완할 예정입니다.

✅ 월요일: 가슴 & 삼두 (프레스 위주 강화)

벤치 프레스 5세트

인클라인 덤벨 프레스 4세트

딥스(가슴 자극) 4세트

케이블 크로스오버 4세트

트라이셉스 푸시다운 4세트


👉 느낀 점: 가슴 상·하부를 균형 있게 키우기 위해 인클라인과 딥스를 병행! 삼두 자극도 부족하지 않도록 신경 쓰는 중.

✅ 화요일: 등 & 이두 (광배근+팔집중)

턱걸이(풀업) 5세트

바벨 로우 4세트

랫 풀다운 4세트

원암 덤벨 로우 4세트

바벨 컬 & 해머 컬 4세트


👉 느낀 점: 등이 너무 퍼지는 느낌이 있어서 광배근 하부를 더 자극하는 바벨 로우를 강화할 예정. 이두근은 현재 크기가 잘 유지되는 상태!

✅ 수요일: 하체 & 코어 (하체 중점 훈련)

스쿼트 5세트

루마니안 데드리프트 4세트

레그 프레스 4세트

레그 컬 & 익스텐션 4세트

행잉 레그레이즈 & 플랭크


👉 느낀 점: 하체가 상체에 비해 부족한 느낌이 강해서 스쿼트와 루마니안 데드리프트 비중을 늘리는 중! 둔근과 햄스트링을 키워야 전체적인 균형이 맞춰질 듯.

✅ 목요일: 어깨 & 전완근 (밸런스 잡기)

오버헤드 프레스 4세트

래터럴 레이즈 4세트

벤트오버 리어 델트 레이즈 4세트

리스트 컬 & 리버스 컬


👉 느낀 점: 삼각근 후면 발달이 부족해서 리어 델트 레이즈를 추가! 전완근도 균형 맞추기 위해 보완 중.

✅ 금요일: 풀업 & 벤치 프레스 집중 (보완 운동)

체중 풀업 4세트

벤치 프레스 4세트

딥스 4세트

스쿼트 가볍게 추가


👉 느낀 점: 풀업을 하면서 등 전체를 사용하는 방법을 연구하는 중. 벤치 프레스와 스쿼트를 가볍게 추가해서 전체적인 밸런스를 유지하려고 함!

✅ 주말: 유산소 + 스트레칭 (회복 및 보완 운동)

러닝 5km 또는 계단 오르기

전신 스트레칭 & 폼롤러 마사지


운동만큼 중요한 게 회복! 근육의 성장과 부상을 방지하기 위해 가벼운 유산소와 스트레칭도 필수적으로 진행 중이에요.

 

 

📝 앞으로의 운동 방향

✔ 하체 운동 비중을 늘려 전체적인 밸런스 맞추기
✔ 삼각근 후면과 둔근을 집중적으로 발달시키기
✔ 코어 운동을 루틴에 추가하여 허리 안정성 강화하기
✔ 체중을 이용한 풀업과 딥스를 강화하여 전신 밸런스 잡기

💡 운동하면서 나만의 루틴을 찾는 게 정말 중요한 것 같아요! 꾸준히 하다 보면 몸이 변하는 게 눈에 보이니까🔥 여러분도 본인의 체형을 분석하고, 보완할 점을 하나씩 개선해보세요!

오늘도 운동하러 가야겠어요💪🔥 다음 운동 일기로 돌아올게요! 궁금한 점 있으면 댓글 남겨주세요😊✨